Tous les trails ne se ressemblent pas : ils diffèrent en longueur, mais aussi en fonction des types de terrains et de parcours. La première règle à retenir consiste donc à adapter son entraînement au parcours. Bien évidemment, un trail de 20 à 40km n’exige pas le même type d’entraînement qu’un super trail (jusqu’à 70km) ou un ultra trail (plus de 70km).Pour autant, un certain nombre de lignes directrices demeurent valables de manière générale.
Quelques pré-requis
On peut certes débuter directement par le trail, mais mieux vaut avoir quelques notions préalables : ainsi, savoir être à l’écoute de son corps et doser son effort constituent des compétences bien utiles. Avant de se lancer dans une compétition de type trail, mieux vaut débuter par des courses « nature », afin de développer ses qualités de coureur. Le niveau de difficulté moindre de ces courses constitue par ailleurs un excellent entraînement au trail.
Programmer des séances de préparation
Les spécialistes considèrent qu’en fonction de la difficulté du trail, il faut programmer entre 3 et 6 séances hebdomadaires d’entraînement. Dans tous les cas, il ne faut pas céder à la surenchère, car la préparation au trail nécessite des périodes de récupération à intégrer au programme personnalisé que l’on se fixe. Le but n’est pas d’arriver complètement exténué au jour de l’épreuve. Autre point à intégrer à son programme : les dénivelés. Si le trail envisagé est relativement plat, l’entraînement peut consister en séances de footing complétées par quelques sorties longues sur terrain vallonné. Pour des trails à fort dénivelé, le VTT constitue un bon entraînement, en complément de séances spécifiques.
Tester l’alimentation pour le trail
En tant qu’épreuve d’endurance, le trail exigence un apport énergétique régulier. Les périodes d’entraînement permettent de tester les conditions d’approvisionnement et de déterminer ses besoins. Il faut généralement prévoir 75cl d’eau par heure et 50 à 60 grammes de glucides. La préparation vise à mettre en place des routines, pour savoir quand boire et s’alimenter, mais aussi pour tester les produits : gels ou barres énergétiques, boissons isotoniques, glucose, etc. Vous pouvez aussi déterminer les quantités à emporter et choisir le type de sac dans lequel stocker votre approvisionnement.
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